5 ushqyesit qe ju nevojiten me shume!

Sipas sondazheve më të fundit dietikë është rezultuar se më shumë se 75 për qind e femrave nuk arrijnë të marrin të gjitha vlerat e domosdoshme ushqimore, ose të paktën vitaminat dhe mineralet më bazike. Marrja e tyre në mënyrë të drejtpërdrejtë nuk është zgjidhja më e zgjuar për të pasur një dietë të pasur dhe të shëndetshme. Ja cilat janë disa prej nutrientëve që kërkohen domosdoshmërisht nga organizmi dhe mënyrat më të lehta për t’i marrë ato.

Vitamina D

Përse është e nevojshme?

Vitamina D na ndihmon të kemi dhe ruajmë kocka të forta, forcon imunitetin, si dhe zvogëlon mundësitë për rritjen e qelizave të kancerit, sipas një studimi të fundit të bërë nga universiteti i Harvardit. Mendohet nga ekspertë të ndryshëm dietikë se gratë nën moshën 50 vjeçe mund të kenë nevojë 10 herë më shumë në marrjen e kësaj vitamine.

Si mund ta marrim:

Pini dy gota me qumësht të fortifikuar dhe bëni pak rreze dielli. Rrezet UV stimulojnë lëkurën tuaj të prodhojë vitaminën D. Rreth 15 minuta do të ishte më se e mjaftueshme, kryesisht midis orës 11 paradite deri nga 12. Është e rekomandueshme që të përdoret krem mbrojtës sidomos nga ato të cilat mund të kenë probleme dermatologjike me lëkurën. Në rastet ekstreme është mirë të këshilloheni me doktorin përkatës.

Magnezi

Përse është i nevojshëm?

Nivelet e ulëta të magnezit në organizmin e femrës mund të shkaktojë probleme apo ç’rregullsi në ciklin menstrual. Mungesa e tij ndonjëherë shkakton edhe ulje të tensionit apo mund të shkaktojë edhe sëmundje të diabetit.

Si mund ta marrim?

Për ato që janë fillestare dhe nuk kanë probleme serioze rekomandohet ngrënia e mishit çdo ditë. Në një studim të fundit u rezultua se të rriturit që hanin rregullisht mëngjes, drekë, darkë apo edhe vakte midis tyre kishin më shumë mundësi të mos vuanin nga mungesa e magnezit. “Sasi të vogla të magnezit merren gradualisht në shumë ushqime, ndaj edhe ngrënia e rregullt e çdo vakti do të ndihmonte në pasurimin e organizmit me magnez” – thotë Pleuss, një dietolog amerikan. Rekomandohen veçanërisht gratë mbi moshën 30 vjeçare të jenë më të kujdesshme në marrjen e magnezit.

Hekuri

Përse është i nevojshëm?

Mos pasja e hekurit në nivele të mjaftueshëm mund t’ju shkaktojë anemi, shumë lodhje si dhe rënie të flokëve.

Si mund ta marrim:

Ndizni stufën! Ky është rregulli numër një! Tre copa biftek do të mjaftonin për të marrë 20 për qind të masës së duhur. 18 miligram janë më se të rekomandueshëm për gratë nën moshën 50 vjeçe.
Në të njëjtën rëndësi do të ishin edhe fasulet e ziera, spinaqi apo bizelet, edhe pse hekuri shpesh here, nga ushqimet bimë absorbohet me pak vështirësi prej organizmit. Ndaj shtimi i një domate apo disa prerje portokalli në një pjatë vegjetariane do ndihmonte organizmin në marrjen dhe përdorimin e hekurit më lehtë. Vitamina C ndihmon në zhvillimin e reaksioneve të tilla, si katalizator i shpejtë dhe veprues.

Kalciumi

Përse është i nevojshëm?

Kalciumi njihet si ndërtuesi më i mirë i kockave ashtu sikurse njihet për efikasitetin që ka në energjinë trupore dhe atë mendore. Studimet kanë treguar se ato që kanë marrë vlerat e mjaftueshme të kalciumit janë më pak të rrezikuara nga kanceri në gjoks apo tensioni i lartë i gjakut.

Si mund ta marrim:

Filloje ditën me qumësht dhe cereal, dhe do të keni 51 për qind më shumë probabilitet të pasuroheni me kalcium sesa ata që lënë mëngjese pa ngrënë duke preferuar ushqime të tjera. Zgjidhni cerealë të pasur me kalcium si dhe të mirë fortifikuar për të filluar mëngjesin tuaj të ri!

Acidi folik

Përse është i nevojshëm:

Besoj se keni dëgjuar për fëmijët prenatal. Janë ata fëmijë që lindin nën peshë. Ndaj të gjitha gratë kanë nevojë të domosdoshme të kenë sasi të mjaftueshme të acidit folik.

Si mund ta marrim:

Bëni një sallatë. Ato gra që hanë çdo ditë një sallatë kanë 41 për qind më shumë probabilitet të marrin masën e nevojshme të acidit folik. Nëse jeni shtatzënë, sigurisht, këshilloheni të përdorni më shumë sallatë në menynë tuaj.