Piramida ushqimore, ushqimet e përditshme dhe të përjavshme!

Studimet e shumta të kryera në këtë fushë tregojnë se personat që konsumojnë ushqime të varfra me yndyra dhe të pasura me fruta, zarzavate dhe produkte drithërash të plota, që përmbajnë fibra (integrate), kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri dhe vdekshmëri nga sëmundja e koronareve, tipa të ndryshëm kanceresh dhe diabeti tip II

Ushqyerje e shëndetshme:

Konsumim të një varieteti sa më të madh ushqimesh, llojshmëri dhe sasi të përshtatshme

Konsumim të një diete ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë më shumë bimore sesa shtazore

Konsumim të bukës, drithërave, orizit ose patateve disa herë në ditë

Konsumim të një varieteti zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (së paku 400 gr në ditë), duhet të jenë të freskëta dhe prodhim vendas

Mbajtja e peshës trupore ne limitet e rekomanduara, IMT të 20-25

Kryerje e aktivitetit fizik të moderuar 30 minuta, të paktën 5 ditë të javës

Mbajtje nën kontroll të konsumit të yndyrave dhe zëvendësimin të yndyrave shtazore me vajrat vegjetalë

Zëvendësim i mishit me dhjamë dhe nënprodukteve të tij me bizele, bishtajore, thjerrëza, peshk, pulë, ose mish pa dhjamë

Përdorim të qumështit dhe nënprodukteve të tij, që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe

Zgjedhja e ushqimeve që janë me përmbajtje të paktë sheqeri dhe konsumim i sheqerit të përpunuar me kursim

Zgjedhja e një dietë me sasi të paktë kripe, pasi konsumi i kripës në total duhet të jetë një lugë çaji (6gr) në ditë

Alkooli, nëse e konsumoni duhet të jetë dy pije në ditë

Dieta duhet të përmbajë:

Dieta duhet të sigurojë një marrje të kufizuar të kolesterolit ditor dhe yndyrnave, sidomos atyre të saturuara apo shtazore

-kolesteroli nën 300 mg në ditë

-yndyrat e saturuara nën 10% të kalorive ditore dhe

-yndyrat totale nën 30% të kalorive ditore

Dieta duhet të sigurojë një nivel të përshtatshëm të fibrave ushqimore të tretshme (karbohidrate komplekse) të pranishme në ushqimet me origjinë bimore. Fibrat veç efekteve të tjera me vlerë për shëndetin kontrollojnë edhe kolesterolin në gjak

Dieta duhet të sigurojë një konsumim minimal të sheqerit industrial, që dëmton balancën e glukozës në gjak dhe mund të ndikojë në rritjen e triglicerideve

Konsum i përditshëm:

jo më pak se 1.5 lt në ditë

Drithëra 3 herë në ditë apo në çdo vakt, si buka e zezë e grurit, buka e misrit, makaronat, orizi

Fruta dhe perime 3-5 herë në ditë, sa më të yndyrshme

Një lugë gjelle me vajra bimorë, sidomos vaj ulliri, vaj misri, vaj luledielli,

Qumësht dhe bulmet me përmbajtje të ulët yndyrore jo më shumë se dy herë në ditë, si qumësht i skremuar, djathë i bardhë, kos, gjiza

Regjimi ushqimor shoqërohet me aktivitet fizik, për 30 minuta

Konsumi i përjavshëm:

Peshk 3 herë në javë

Mish dhe nënprodukte të rij 3 herë në javë

Fasule dhe bishtajore të tjera 2 herë në javë

Patate 2 herë në javë

Vezë 2-3 herë në javë

Fruta të thata, ullinj 3 herë në javë

Regjimi ushqimor shoqërohet me 30 minuta aktiviett fizik

Konsumi mujor:

Ëmbëlsirat

Pijet e gazuara

Pijet alkoolike në sasi të moderuar

Ushqimet e kripura, të konservuara, ushqimet e skuqura

Yndyrnat shtazore, gjalpë, margarinë

•Patate, 2 herë në javë

•Vezë, 2-3 herë në javë

•Fruta të thata, ullinj, 3 herë në javë

•Dieta të shoqërohet për 30 minuta me aktivitet fizik të moderuar të paktën 5 herë në javë

Konsumi mujor, përdorni sa më pak gjatë muajit:

• Ëmbëlsirat

• Pijet e gazuara

•Pijet alkoolike në sasi të moderuar (2 pije në ditë për burrat dhe 1 për gratë )

•Ushqimet e kripura, të konservuara

•Ushqimet e skuqura

•Yndyrnat shtazore, gjalpin, margarinën, dhjamin etj.

Mbipesha – obeziteti:

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, treguesi i masës trupore (IMT) ndahet në:

IMT midis 18,5-24,9 - personi është normal apo i shëndetshëm

IMT = 25-29,9 - personi është mbipeshë

IMT >30 - personi është obez

Mjekët mund të përdorin edhe matjen e perimetrit të belit si një matje të dhjamosjes në bark. Burrat me perimetër më tepër se 102 cm dhe gratë me perimetër më tepër se 88 cm janë në rrezik të rritur për sëmundje kardiovaskulare. Pragu i perimetrit të belit nuk është i besueshëm për pacientët me IMT më të madh se 35

Konsumi i një diete të shëndetshme është i lidhur me një rrezik më të ulur për sëmundshmëri dhe vdekshmëri nga sëmundjet kronike të lidhura me dietën. Studimet e shumta të kryera në këtë fushë tregojnë se personat që konsumojnë ushqime të varfra me yndyrna dhe të pasura me fruta, zarzavate dhe produkte drithërash të plota, që përmbajnë fibra (integrate), kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri dhe vdekshmëri nga sëmundja e koronareve, tipa të ndryshëm kanceresh dhe diabeti tip II. Qasje të ngjashme mund të jenë efektive edhe për pacientë të rritur, të rastësishëm, të pazgjedhur, por respektimi i këshillave dietetike mund të jetë më i vogël dhe përfitimet shëndetësore janë të vogla në krahasim me pacientët, të cilët janë në rrezik të lartë për sëmundje kronike të lidhura me dietën.

Ushqyerja

Rekomandohet këshillim intensiv për mënyrën e ushqyerjes së shëndetshme për pacientët e rritur, veçanërisht dhe sidomos për ata me hyperlipidemi apo dhe faktorë të tjerë të njohur të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare dhe kronike të lidhura me dietën. Këshillim intensiv mund të kryhet nga personeli i kujdesit parësor ose të referohet te specialistët e tjerë si nutricionisti ose dietologu.

Përbërësit

Zarzavatet, frutat dhe sallatat janë burimi më i mirë i vitaminave dhe mineraleve. Vitamina A gjendet në dy forma retinoli dhe karroteni, ku retinoli gjendet në ushqimet shtazore si mëlçi, peshk, vezë qumësht. Karroteni gjendet në ushqimet bimore me ngjyrë të verdh-portokalli kryesisht zarzavatet me gjethe jeshile dhe të verdhë si spinaqi, brokoli, kungulli, fruta si mango, karrota por jo në portokalli. Vitamina B-janë disa B1,B2,B6,B9,B12, janë të tretshme në ujë dhe ndihmojnë në zbërthimin e karbohidrateve për prodhimin e energjisë dhe për përdorimin e rregullt të proteinave nga organizmi. Këto vitamina gjenden në peshk, qumësht, vezë, bishtajore, drithëra. Shumë e rëndësishme është vit B12 e cila së bashku me ac.folik merr pjesë në ndërtimin e elementëve të gjakut. Gjendet në zarzavatet jeshile, mungesa e tyre sjell sëmundje të rënda të gjakut si anemi, leukopeni, neutropeni. Vitamina C-është një vitaminë e cila merr pjesë në rigjenerimin e indeve të dëmtuara, përthithjen e kalciumit në kocka, ruajtjen e elasticitetit të enëve të gjakut si dhe merr pjesë në ndërtimin e mureve të kapilarëve. Frutat dhe zarzavatet e freskëta si portokalli, mandarina, pjepri, banane, kivi, pjeshka, domatet, specat e kuq, jeshil, të verdhë, spinaq, lakër, lulelakër, brokoli përmbajnë vitaminën C. Gjithashtu duhet të dihet se vitamina D është tejet e rëndësishme pasi mungesa e saj në moshat e hershme do të shkaktoj rakitin. Përveçse në ushqime vit D gjendet dhe në një pigment të lëkurës dhe nën veprimin e rrezeve të diellit shndërrohet në vit. D. Mjafton ekspozimi në diell për 15 min -3 herë në javë për të prodhuar sasinë e nevojshme të vit D. Tek gratë në menopauzë dhe të moshuarit duhet nxitur ecja dhe aktiviteti fizik për kockat së bashku me marrjen e vit D. Ushqimet e pasura me të janë qumështi i gjirit, qumështi, gjalpi, djathi, veza, vaji i peshkut. Ushqimet e pasura vitaminë E janë zarzavatet jeshile por jo spinaqi, drithërat, bishtajat, mishi, mëlçia, disa lloje peshku. Kalciumi gjendet te produktet e qumështit, gjalpë, djathë, kos, disa peshq. Ndërsa zinku – gjendet te peshku, e verdha e vezës, midhjet. Ndërsa tek të rriturit shkakton gushën dhe miksedemen. Sasia e nevojshme ditore është 100-250mcg/ditë. Ajo gjendet te kripa e jodizuar, lakra e kuqe, arra./gazetaStandart/